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增加体重的饮食干预:(2)

2019-03-08 14:20:31   来源:未知
文章导读

增加体重时,一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食。由于希望增加的是瘦体重即肌肉含量,因此应该适当增加食量,同时着重强调蛋白质的摄入,每公斤体重大约1.5克蛋白质。实际上要求单纯增加肌肉组织在实际当中是非常难实现的,可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加,可以在肌肉增加后再减去脂肪。限制脂肪体重过多增加的办法是控制增体重的速度,每周不超过1公斤。 充足的热量和减重相反,想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的,多余的热量才能用于肌肉或脂肪组织的生长。一般男性(以70公斤体重为例)每天约消耗2300千卡的热量,女性(以50公斤体重为例)约是1600千卡(见表1),若是经常运动的人,每天还会多消耗300-500千卡的热量,也就是说,如果你是经常运动的男性,每天要摄取约2600千卡,而女性约是1900千卡,才能保证身体的体重保持不变。而增加1磅(454克)的体重需要额外摄入大约3500千卡的热量。如果增重的目标是每周增加1磅的话,每天摄入的热量又要增加500千卡,即男性3100千卡,女性2400千卡。 全面均衡的营养这是增重最重要的环节之一,碳水化合物和脂肪提供了生长过程所需的热量,充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料,充分的各种维生素与矿物质可以维持身体

吃不下这么多食物怎么办?

如果简单从热量方面来计算,每周希望增重1磅的人,每日需要比之前增加500-1000千卡的热量。这相当于一碗白米饭(大约200千卡)、二两烧牛肉(大约200千卡)、二两菠菜(大约30千卡)、一个香蕉(大约100千卡)、一杯奶昔(大约350千卡),一下子增加这么多食物对有些人来说可能太多了,很难吃的下。那可以采用少吃多餐的方法。一天吃4-5餐,除了3顿正餐之外,再加上下午茶或宵夜,这样可以保证总的热量摄入,但是不至于有过饱、吃不下的感觉。果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等干果类和水果等营养和热量价值高的饮品及食品都是不错的选择。

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